Data publikacji:

Joga w ciąży – dlaczego warto praktykować? Polecane ćwiczenia

Jesteś w ciąży i chcesz zadbać o swoje dobre samopoczucie? Chcesz utrzymać aktywność fizyczną aż do rozwiązania? Spróbuj jogi – ćwiczeń, które będą miały dobry wpływ zarówno na twoje ciało, rozwijające się dziecko, jak i twój umysł.

joga w ciązy

Przeczytaj również: Kąpiel noworodka i niemowlaka. Wszystko, co musisz wiedzieć

Joga w ciąży - świetny sposób na aktywność fizyczną

Joga w ciąży to świetny sposób na aktywność fizyczną ze względu na relaksacyjny i rozciągający charakter ćwiczeń. Ciąża jest dla kobiet często stresującym doświadczeniem, podczas którego doznają one wielu skrajnych emocji – ogromna radość często przeplata się ze strachem i niepewnością. Jeśli to dotyczy również ciebie, nie martw się – dzięki nauce poprawnego oddychania łatwiej będzie ci pozbyć się stresu i zredukować napięcie, co dobrze wpłynie na twój stan psychiczny. Umiejętność świadomego oddychania przyda ci się także podczas porodu. Joga w ciąży to także ćwiczenia, które przyniosą ci wiele korzyści: poprawę krążenia krwi, a także uelastycznienie mięśni, w tym mięśni dna miednicy, których dobra kondycja jest tak ważna w tym okresie.

Joga w ciąży – od którego tygodnia?

Kobiety, które chcą zacząć praktykę jogi, zastanawiają się, od kiedy joga w ciąży jest bezpieczna, tj. od którego trymestru można ją uprawiać bez obaw. Przyjmuje się, że jeśli ćwiczyłaś jogę jeszcze przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować tę praktykę również w pierwszym trymestrze. Pamiętaj jednak, że w tym czasie dozwolone są tylko niektóre asany (figury), dlatego koniecznie skonsultuj się w tej sprawie z instruktorem jogi.
Jeśli zaś nie miałaś wcześniej z jogą do czynienia, rozpocznij ćwiczenia dopiero w drugim trymestrze, gdyż w pierwszych tygodniach ciąży istnieje podwyższone ryzyko poronienia. Joga w ciąży dla początkujących jest możliwa w drugim i trzecim trymestrze, jeśli tylko twoja ciąża nie jest zagrożona, a ginekolog nie dał ci przeciwwskazań do aktywności fizycznej.

Joga w ciąży – czego nie wolno?

Przede wszystkim słuchaj swojego ciała i nie wykonuj ćwiczeń, które są dla ciebie trudne i męczące, czy też sprawiają ci ból. Nie napinaj brzucha, nie ściskaj go i nie skręcaj nadmiernie. Nie wykonuj ćwiczeń, które wymagają leżenia na brzuchu, unikaj skakania. Gdy wykonujesz asany stojące, oprzyj się o ścianę lub krzesło, pomoże ci to zachować równowagę. Ile razy w tygodniu joga w ciąży jest dozwolona? Jeśli tylko czujesz się na siłach, możesz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po 40-90 minut.

Joga w ciąży – zestaw ćwiczeń

Prezentujemy kilka ćwiczeń, jakie może wykonywać ciężarna.
  • Usiądź na wałku, stopy ułóż po bokach bioder, kolana rozszerz tak, by nie uciskać brzucha. Palce stóp wyciągnij w tył. Palce dłoni spleć przed sobą, odkręć nadgarstki, wyprostuj ręce i wyciągnij je ku górze, rozciągając delikatnie tułów. Rozluźnij szyję, pozostań w tej pozycji 15 sekund.
  • Usiądź na wałku, wyprostowane nogi rozstaw szeroko. Paski załóż na stopy i trzymaj je, utrzymując plecy prosto. Stopami naciskaj na paski i unoś boki tułowia i talię do góry, aby rozciągnąć kręgosłup. Staraj się utrzymać ciężar ciała na pośladkach. Pozostań minutę w tej pozycji.
  • Usiądź na wałku do jogi, stopy złącz razem przed sobą. Pod stopy włóż pasek, chwyć za jego końce w okolicach kostek. Udami ciągnij w dół, zaś tułowiem w górę. Cofnij barki i łopatki do pleców, rozluźnij brzuch. Pozostań minutę w tej pozycji.
  • Połóż się na boku, za plecami umieść wałek (dla poprawienia stabilności), zegnij górną nogę i oprzyj ją na wałku lub złożonych kocach. Kolejnym kocem podeprzyj głowę. Górną rękę oprzyj na wałku za plecami. Zamknij oczy, skup się na oddechu, z każdym wydechem rozluźniaj się. Pozostań tak długo, jak chcesz.

Joga w ciąży – jak zacząć?

Jeśli zainteresowała cię joga w ciąży, książka na ten temat może być pomocna. Na rynku znajduje się wiele tytułów o tej tematyce. Najlepiej jednak skontaktować się z certyfikowanym nauczycielem jogi, który ma odpowiednią wiedzę, jak powinna wyglądać bezpieczna joga w ciąży.
Autorka: Natalia Ciszewska