Data publikacji:

Ile kalorii powinna jeść 14-latka? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne u nastolatków? Poradnik

Utrzymanie prawidłowej masy ciała to bez wątpienia jeden z filarów zdrowia. Niestety zaburzenia odżywiania, otyłość czy – z drugiej strony – niedowaga to problemy, z którymi zmaga się coraz więcej dzieci i nastolatków. To właśnie dlatego tak ważne jest, by osoby dorosłe z najbliższego otoczenia pociech dawały im dobry przykład oraz czuwały nad ich dobrze zbilansowaną dietą. W poniższym artykule sprawdzamy, ile kalorii powinna jeść 14-latka. Tłumaczymy, od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne, wyjaśniamy, jak je poprawnie obliczyć oraz przedstawiamy przykłady zdrowych i smacznych przekąsek dla nastolatków. Zapraszamy do lektury!
ile kalorii powinna jeść 14-latka
Liczba kalorii nastalotków

Zapotrzebowanie kaloryczne u nastolatków – od czego zależy?

Zapotrzebowanie kaloryczne (wskaźnik BMR) to ilość energii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli będziemy dostarczać odpowiednią ilość kilokalorii – zgodną z zapotrzebowaniem – utrzymamy naszą masę ciała w miejscu. I to w prosty sposób pokazuje, że dla masy ciała nie ma znaczenia, co jemy, lecz ile. Pamiętajmy, że można schudnąć, jedząc same hamburgery, ale zdecydowanie nie jest to zdrowy i bezpieczny model odżywiania. Jeśli zastanawiamy się, ile kalorii powinna jeść 14-latka, musimy obliczyć to według matematycznego wzoru. To, jaki wynik uzyskamy, zależy jednak nie tylko od płci i wieku. Znaczenie ma bowiem też… ruch. 
Wskaźnik BMR to dopiero pierwsza informacja. Uzyskany wynik należy pomnożyć bowiem przez współczynnik PAL, określający poziom aktywności fizycznej.
Jakie jest zatem zapotrzebowanie kaloryczne u nastolatków i ludzi w ogóle? Zależy od:
  • płci;
  • wieku;
  • wzrostu;
  • poziomu aktywności fizycznej;
  • chorób;
  • w przypadku dziewcząt i kobiet – fazy cyklu, ciąży czy karmienia piersią;
  • klimatu.
    • Jeśli chcemy dokładnie wyliczyć, ile kalorii powinna przyjmować 14-latka, przyjrzyjmy się najpierw jej codziennej rutynie. Warto mieć na uwadze, że piramida zdrowego żywienia, jaką pamiętamy sprzed kilku lat, dziś już jest nieaktualna, ponieważ teraz u podstawy leży aktywność fizyczna. Zachęćmy pociechę do ruchu i sami dawajmy jej dobry przykład.

    Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego u nastolatków

    Standardowo wzór na zapotrzebowanie kaloryczne (wskaźnik BMR) wygląda następująco:
    BMR kobiet = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wysokość ciała w cm) - (4,7 × wiek w latach);
    BMR mężczyzn = 66 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) - (6,8 × wiek w latach).
    Gdy ustalimy już wskaźnik BMR, należy pomnożyć go przez wyżej wspomniany współczynnik PAL, który określa poziom aktywności fizycznej.
  • 1,4 dla osób o prowadzących siedzący tryb życia.
  • 1,6 dla osób, które podejmują umiarkowaną aktywność fizyczną.
  • 1,75 dla osób aktywnych fizycznie.
  • 2,0 dla osób bardzo aktywnych fizycznie.
  • 2,4 dla osób uprawiających sport wyczynowy, pracujących bardzo ciężko fizycznie.
    • Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opracowała jednak wzór, który pozwala na określenie zapotrzebowania kalorycznego typowo u nastolatków. Dla dziewcząt wygląda tak:
    263,4 + 65,3 × W - 0,454 × W², gdzie W oznacza masę ciała dziecka.
    Mankamentem tego wzoru jest to, że uwzględnia całkowity wydatek energetyczny – również ten związany z ruchem, a przecież niektóre nastolatki trenują regularnie podczas zajęć sportowych, a inne nie ruszają się praktycznie wcale.

    Ile kalorii powinna jeść 14-latka? Najlepszy wzór Henry’ego

    Specjaliści z Zakładu Żywienia i Wartości Odżywczej Żywności Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny radzą, by w przypadku dorastających dzieci korzystać z wzoru Henry’ego, który pozwoli uzyskać najdokładniejszy wynik. Dotyczy on nastolatków pomiędzy 10. a 18. rokiem życia i różni się w zależności od płci.
    Dla dziewcząt: 
    9,4 × masa ciała (kg) + 249 × wysokość ciała (m) + 462 
    Dla chłopców: 
    15,6 × masa ciała (kg) + 266 × wysokość ciała (m) + 299
    Ile konkretnie wynosi zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków? Podane wyniki należy pomnożyć przez współczynnik PAL, który znajduje się we wcześniejszej części artykułu.

    Zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatków – widełki

    Wiemy już, jak od wielu czynników zależy indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne nie tylko u nastolatków, ale w ogóle – u ludzi. Zawsze należy patrzeć szerzej i uwzględniać czynniki, które mogą prowadzić zarówno do nadwagi, jak i do niedowagi.
    Przyjmuje się jednak, że zapotrzebowanie kaloryczne dziewcząt w wieku nastoletnim może wahać się od 1800 kcal do nawet 2850 kcal. Dolne widełki dotyczą oczywiście dziesięciolatek o niskiej aktywności fizycznej, a górne uwzględniają już pełnoletnie dziewczęta, które bardzo intensywnie trenują.
    W przypadku chłopców zapotrzebowanie kaloryczne również może się skrajnie różnić i oscylować od 2000 kcal do nawet 4000 kcal. Jeśli nie wiemy więc, jaka dieta będzie najlepsza dla naszego nastolatka, warto zwrócić się o poradę do dietetyka dziecięcego, który ułoży mądry, zbilansowany jadłospis.

    Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków a dieta

    Jak powinna wyglądać dieta, która pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków? Przede wszystkim warto serwować pociechom różnorodne posiłki, gdzie podstawę stanowią nieprzetworzone produkty. Jadłospis dorastających dzieci powinien obfitować w warzywa i owoce, węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze. W diecie warto unikać soli i cukru, choć w zdrowym, zbilansowanym odżywianiu chodzi o takie podejście, które uwzględnia również produkty rekreacyjne–- pizzę czy ulubione słodycze. Ważne, by one nie zdominowały diety nastolatka, tylko stanowiły jej urozmaicenie.
    Dieta nastolatków powinna opierać na regularnych (4–5) posiłkach. Należy pamiętać również o dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów w postaci wody czy niesłodzonej herbaty. W utrzymaniu prawidłowej masy ciała pomoże również utrzymanie prawidłowej higieny życia, która niestety także bywa zaburzona u dorastających dzieci. Znaczenie będzie mieć odpowiednia ilość snu, relaks, a także zbilansowana aktywność fizyczna. Wspólnie z dzieckiem warto poszukać takich form ruchu, które sprawiają przyjemność, a nie kojarzą się jedynie z przykrym obowiązkiem.

    Zapotrzebowanie kaloryczne u nastolatków – przykłady szkolnych przekąsek

    Co warto pakować nastolatkowi do lunchboxu, by było wartościowym drugim śniadaniem czy przekąską w szkole? Oto nasze propozycje, dzięki którym pociecha zje dobrze zbilansowany, ale przede wszystkim bardzo smaczny posiłek w przerwie od lekcji!
  • Czekoladowe kulki mocy/batony z naturalnego kakao, orzechów, daktyli, a do tego jabłko.
  • Wysokobiałkowy jogurt skyr z płatkami owsianymi, garścią orzechów włoskich i borówek.
  • Kanapka caprese z pełnoziarnistą bułką, mozzarellą light, pomidorem i pesto bazyliowym.
  • Wrap z grillowanym kurczakiem, sałatą, pomidorkami, a do tego sos ziołowy na bazie jogurtu.
  • Koktajl na bazie banana, malin, mleka i łyżki masła orzechowego.
  • Hummus ze słupkami papryki, marchewką i wielozbożowymi krakersami.
    • Zbilansowana, zdrowa dieta wcale nie musi być nudna. Warto razem z dzieckiem poszukać ulubionych składników, dzięki którym pokrycie zapotrzebowania kalorycznego nastolatków wcale nie musi być trudne.
    Zdjęcie: Envato Elements

    Polecamy:

    robaki u dzieci objawy

    Robaki u dzieci: jakie są objawy? Jak wyleczyć?

    2024-04-17
    Egzema u dzieci

    Egzema u dzieci: objawy, przyczyny i leczenie

    2024-04-12
    świerzb u dziecka

    Świerzb u dziecka: co stosować?

    2024-04-10
    jak odetkać nos

    Jak odetkać nos dziecku? Sprawdzone sposoby na katar

    2024-04-08
    torba na basen dla dziecka

    Jaka torba na basen dla dziecka będzie najlepsza?

    2024-04-05
    namiot dla dzieci

    Twórz wyjątkowe wspomnienia: przewodnik po namiotach dla dzieci

    2024-04-03
    Autor: Anna Mlonka