Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Dlaczego warto skupić się na tej partii mięśniowej?

 Mięśnie Kegla to inaczej mięśnie dna macicy. Gdy są osłabione – po ciąży, porodzie czy po prostu wskutek starzenia się organizmu, u kobiety może zacząć występować problem z nietrzymaniem moczu. Na szczęście w wielu przypadkach można zażegnać tę przypadłość dzięki prostym treningom. Sprawdź, jak ćwiczyć mięśnie Kegla i zacznij robić to już dziś.

Czym się mięśnie Kegla i jakie są ich funkcje?

Mięśnie Kegla, inaczej mięśnie dna macicy, to zespół mięśni, powięzi i wiązadeł, który są w pewnym sensie „przyczepione” do miednicy, stanowiąc ważne podparcie dla organów wewnętrznych – w szczególności dla pęcherza, odbytnicy, kanału odbytu oraz narządów płciowych. Chociaż o mięśniach Kegla najczęściej mówi się w kontekście kobiet, mają je również mężczyźni.

Osłabienie mięśni Kegla, do którego może dojść na skutek ciąży, porodu czy w przebiegu menopauzy, przyczynia się do wstydliwego problemu w postaci nietrzymania moczu. Zazwyczaj jest to popuszczanie moczu w czasie kichania, dźwigania, kaszlu czy śmiechu. Nasilone osłabienie omawianej partii mięśni może mieć już swoje poważniejsze konsekwencje, takie jak choćby wypadanie pęcherza.

Po co ćwiczyć mięśnie Kegla?

Wiele kobiet zastanawia się, czy trening mięśni dna macicy jest skuteczny. Warto zatem wiedzieć, że właściwie każdy lekarz, do którego przychodzi pacjenta z problemem nietrzymania moczu, zaleca właśnie ćwiczenia mięśni Kegla. Efekty regularnych treningów są naprawdę zdumiewające i mogą znacznie zredukować krępującą przypadłość, a nawet ją zupełnie zlikwidować.

Oczywiście wzmocnienie mięśni Kegla wiąże się również z szeregiem innych korzyści. Dla przykładu u kobiet w ciąży, które regularnie ćwiczą, poród przebiega sprawniej i łatwiej po nim wrócić do formy. Ponadto sprawne, mocne mięśnie dna macicy przekładają się na większą satysfakcję seksualną u obojga partnerów. Podsumowując – jeśli zastanawiasz się, co daje ćwiczenie mięśni Kegla, to odpowiedź brzmi: liczne, udowodnione naukowo korzyści zdrowotne.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Kobiety, które zastanawiają się, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie Kegla, przede wszystkim muszą je u siebie zlokalizować. Na szczęście jest to bardzo proste. Wystarczy wyobrazić sobie oddawanie moczu, a następnie spróbować „przerwać” wyobrażony strumień, zaciskając odpowiednie mięśnie (bez napinania brzucha). Jeśli właśnie to zrobiłaś, to jednocześnie wykonałaś jedno ćwiczenie mięśni dna macicy.

Skoro już zlokalizowałaś mięśnie Kegla, czas na opracowanie planu treningowego. Przez pierwsze siedem dni wykonuj serię 5 skurczów i rozkurczów 3 razy dziennie (rano pięć, popołudniu pięć, wieczorem pięć). Ćwiczenia możesz wykonywać podczas codziennych czynności, takich jak gotowanie, stanie w kolejce do kasy czy sprzątanie. Nikt nie będzie wiedział, że ćwiczysz – trening nie jest widoczny.

Po upływie tygodnia należy zwiększyć liczbę skurczów z jednej serii do 10, a po kolejnym tygodniu – do 15. Możesz stawiać sobie różne wyzwania, np. starając się jak najdłużej wytrzymać, mając napięte mięśnie (ale nie jest to absolutne konieczne, możesz również po prostu rytmicznie napinać i rozluźniać omawiane partie).

Uwaga! Warto pamiętać, że mięśni Kegla nie należy ćwiczyć w czasie oddawania moczu. Takie postępowanie utrudnia całkowite opróżnienie pęcherza, co przekłada się na zwiększenie ryzyka infekcji dróg moczowych.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Jeśli spodziewasz się dziecka, tym bardziej powinnaś ćwiczyć mięśnie Kegla – dzięki temu zmniejszysz ryzyko, że w końcówce ciąży i po porodzie będzie dokuczało ci popuszczanie moczu. Dodatkowo ułatwisz sobie poród (według niektórych źródeł możesz nawet zmniejszyć nasilenie bólu w czasie akcji porodowej) i szybciej dojdziesz do formy, gdy dziecko będzie już na świecie.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Otóż dokładnie tak jak zostało to opisane wyżej. Pamiętaj, że nie istnieje żadne „górny limit” w zakresie częstotliwości ćwiczeń – jeśli więc tylko masz czas i ochotę, trenuj.

Uwaga! Jeżeli ciąża jest zagrożona, omawiane ćwiczenia mogą być niebezpieczne. W takiej sytuacji przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie?

Ćwiczenia mięśni Kegla stanowią również ważny element rehabilitacji poporodowej. Jeśli pozwala ci na to twoje samopoczucie, zacznij ćwiczyć już po 24 godzinach od wydania dziecka na świat.

Nie należy jednak tego robić, jeżeli trening powoduje ból albo wiąże się z występowaniem innych dolegliwości. Ćwiczenia mięśni Kegla przy pomocy specjalistycznych urządzeń A może zastanawiasz się, jak ćwiczyć mięśnie Kegla przy pomocy specjalistycznych urządzeń i akcesoriów? Oto kilka podpowiedzi.

• Kulki gejszy

Tak zwane kulki gejszy, zazwyczaj stosowane w celach zintensyfikowania doznań seksualnych, również mogą służyć do ćwiczenia mięśni dna macicy. Wystarczy zastosować je zgodnie z instrukcją, czyli wsunąć do pochwy, a następnie rozpocząć napinanie mięśni.

• Urządzenie do ćwiczeń dna miednicy

W sprzedaży są również specjalistyczne urządzenia przeznaczone wyłącznie do ćwiczeń mięśni Kegla. Umieszcza się je pomiędzy udami, 5-10 cm od dna macicy (wąska część powinna znajdować się z przodu ciała, rozwarta – z tyłu). Następnie należy starać się zaciskać urządzenie tak mocno, jak to możliwe. Dzienny trening trwa około 10 minut.

• Stożki dopochwowe do ćwiczeń mięśni Kegla

Wzmocnieniu mięśni dna macicy służą również stożki dopochwowe. Wkłada się do pochwy z odpowiednim obciążeniem, co powoduje samoczynny skurcz mięśni. Z czasem, gdy mięśnie staną się trochę silniejsze, obciążenie stożka należy zwiększyć.